Hygiène du sommeil – Les bons réflexes pour mieux dormir

Bien dormir ne dépend pas seulement du nombre d’heures passées au lit. C’est aussi une question d’habitudes.

L’hygiène du sommeil, ce sont toutes les petites routines qui favorisent l’endormissement, limitent les réveils nocturnes et aident à retrouver un sommeil réparateur. Souvent négligées, ces habitudes peuvent pourtant faire une grande différence au quotidien et vous permettre de mieux dormir.

Des horaires réguliers, même le week-end

• Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes, même les jours de repos.

• Le corps aime la régularité : un rythme stable favorise l’endormissement et la qualité du sommeil profond.

• Les grasses matinées ou les nuits très courtes désynchronisent l’horloge biologique. Un écart ponctuel ne devrait pas vous déphaser, mais rendre cela fréquent risque de nuire à la qualité de vos nuits, et donc à celle de vos journée.

Préparer son corps… et son esprit au repos

• Créez un rituel apaisant le soir : lecture, musique douce, méditation, tisane… tout ce qui signale à votre cerveau qu’il est temps de ralentir.

• Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher : leur lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil).

• Préférez une activité calme plutôt que stimulante après 21h.

Soignez l’environnement de votre chambre

• Une pièce sombre, silencieuse et fraîche (idéalement entre 16 et 19°C) est votre meilleure alliée.

• Limitez le bruit avec des bouchons d’oreilles si nécessaire, et évitez les sources de lumière (veilleuses, LEDs…).

• Réservez le lit au sommeil (et à l’intimité) : ni télévision, ni ordinateur dans la chambre.

Adoptez une hygiène de vie propice au sommeil

• Dînez léger, au moins 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.

• Évitez alcool, café, tabac ou théine en fin de journée : tous peuvent perturber l’endormissement.

• Faites de l’exercice… mais plutôt le matin ou en début de soirée. Une activité physique trop tardive peut être trop stimulante et perturber l’endormissement.

Globalement, il est admis qu'un adulte a besoin d'environ 8 heures de sommeil par nuit. Cela peut néanmoins varier d'un individu à l'autre. Soyez donc plutôt attentif à la qualité de vos journées : suis-je en forme, d'humeur stable, énergique, efficace, alerte ? Si la réponse à ces questions est négative, n'oubliez pas qu'un bon sommeil se construit aussi le jour. Et ces petits ajustements, s’ils sont réguliers, peuvent vraiment améliorer vos nuits.